作り置きおかずで月15時間を取り戻した話｜深夜コード中に晩飯を忘れるエンジニアの食事改革

深夜コードを書いていて、気づいたら朝5時になっていて、夕飯を食べてないことに気づく——そういうことが週2〜3回あった時期がある。コンビニ飯、Uber Eats、カップ麺。それでなんとかなってたつもりだったけど、去年の健康診断で中性脂肪の数値を見て「あ、これはマズい」と素直に思った。

それで3ヶ月前から作り置きおかずを本格的に始めたんだけど、正直最初はすごく懐疑的だった。「料理の時間がそもそもない」「腐るのが怖い」「どうせ飽きる」。でも、実際に運用してみると、週末2時間の投資で平日15時間以上が浮くという体験をして、すっかりハマってしまった。

同じような状況のエンジニアって意外と多いと思うので、実際にやってみて気づいたことを書いておく。ちなみに、食事の外部委託という意味ではミールキット3つを3ヶ月使い倒した一人暮らしエンジニアが本音で語るも参考になるんだけど、作り置きはコストとコントロール感が全然違う。

なぜ「作り置き」が刺さったのか——エンジニア的な視点で整理してみた

ミールキットも宅配弁当もいくつか試したことがあって、それはそれで便利だった。でも、なんか「毎月固定費が増える」感覚と、「頼んだのに届かない日の詰み感」がずっと引っかかってた。

作り置きに切り替えてみて気づいたのは、食事を「バッチ処理」に変えられるということ。毎日考えて、買って、作って、片付ける——この「リアルタイム処理」が毎日の認知負荷になってたんだと思う。週末にまとめて仕込んでしまえば、平日は「冷蔵庫から出してレンジ」だけで完結する。

エンジニア的に言うと「週次バッチで生成 → 平日は読み取り専用」みたいなアーキテクチャに変えた感じ。これが自分の思考パターンにはまった。

flowchart LR
    A[週末2時間\n仕込みタイム] --> B[(冷蔵庫\nバッファ)]
    B --> C[月曜\n30秒で完食]
    B --> D[火曜\n30秒で完食]
    B --> E[水曜\n30秒で完食]
    B --> F[木曜\n30秒で完食]
    B --> G[金曜\n30秒で完食]
    style A fill:#4CAF50,color:#fff
    style B fill:#2196F3,color:#fff

もう一つ大きかったのは食費のコントロール。Uber Eatsを週5で頼むと、軽く月5〜6万円消えてた。作り置きに変えてから食材費は月1.5〜2万円に落ち着いてる。差額で毎月ガジェット買える計算になる。

xychart-beta
    title "月ごとの食費推移（万円）"
    x-axis [1月, 2月, 3月, 4月, 5月, 6月]
    y-axis "金額（万円）" 0 --> 7
    bar [5.8, 6.2, 5.5, 2.1, 1.8, 1.7]
    line [5.8, 6.2, 5.5, 2.1, 1.8, 1.7]

※ 4月から作り置き開始。3月まではUber Eats＋コンビニ飯の合計。

実際に3ヶ月続いているレシピ——「簡単」より「飽きないか」で選んだ

ネットで「作り置きレシピ」と検索すると大量に出てくる。でも実際に続いているものとそうでないものは、やってみないとわからなかった。自分の基準は「調理30分以内」「5日保存できる」「冷めても美味しい」の3つ。揚げ物は最初から候補外にした。油の後片付けが嫌いすぎて。

実際に今も毎週作っているもの：

おかず	調理時間	保存期間	難易度	コメント
鶏むね肉のサラダチキン	15分	5日	★☆☆	電子レンジで作れる。飽きない
ひじきの煮物	20分	5日	★☆☆	食物繊維の塊。地味に腸の調子が良くなった
切り干し大根	15分	6日	★☆☆	戻し時間込みでも簡単
茹でほうれん草（おひたし）	10分	4日	★☆☆	鉄分とビタミン。マジで体調変わる
豚の生姜焼き	20分	4日	★★☆	ご飯がすすむ。冷めてもいける
卵焼き	15分	3日	★★☆	タンパク質補給。甘めにするとおやつにもなる
きんぴらごぼう	20分	5日	★☆☆	ごぼうで満腹感が出る

一方、試したけど続かなかったものも正直に言っておくと——揚げ出し豆腐は翌日べちゃっとなるし、和風マリネは水分が出すぎて3日ともたないし、手羽元の煮物は骨の処理が面倒すぎた。失敗コストが低いのが作り置きの良いところではあるけど、それでもテンションは落ちる。

結局のところ、「煮る・炒める・蒸す」の3パターンで組み合わせるのが一番安定してる。揚げ物に手を出したくなる気持ちはわかるんだけど、翌日の食感の劣化は個人的にはどうしても受け入れられなかった。

実際の週末仕込みフロー——2時間で何ができるか

最初は「何から始めればいいか分からない」状態で、準備だけで30分かかってたりしてた。3ヶ月続けて、ようやく自分なりのルーティンが固まってきた感じ。

土曜の朝、買い出し（30分）： 業務スーパーとスーパーを使い分けてる。ひじき・切り干し大根・ごぼうは業務スーパーでまとめ買い、鮮魚・肉は近所のスーパーで。リスト化してアプリに入れておくと、現地でぼーっとする時間がなくなる。

日曜の午後、仕込み（2時間）：

[仕込みタイムライン]
0:00 - ひじきと切り干し大根を水で戻す開始
0:05 - 鶏むね肉を耐熱皿に並べてレンジへ
0:10 - ほうれん草を茹でる湯を沸かす
0:15 - きんぴらごぼうの材料を切る
0:25 - ほうれん草茹でながらきんぴら炒め開始
0:40 - 鶏むねを切って保存容器へ
0:50 - ひじきの煮物を炒め始める
1:10 - 卵焼きを作る
1:25 - 豚の生姜焼きを仕込む
1:45 - 全部冷まして容器に入れる
2:00 - 完了、冷蔵庫へ

並列で動かすのがポイントで、「レンジで何かが動いている間に包丁を動かす」を意識するようになってから、体感で30分くらい早くなった。コンパイル待ち中に別タスクをやる感覚に近い。これは地味に気持ちいい。

保存容器はエンジニアのデスク収納術2026でも触れたけど、統一されたサイズのガラスコンテナが地味に便利だ。蓋が選ばず使えて、電子レンジにそのまま入れられる。プラスチックは油分が強いおかずで白く汚れるのが嫌で、去年全部入れ替えた。

栄養バランスの考え方——PFCを意識しすぎると続かない

PFCバランス計算方法｜ITエンジニア向け栄養設計ガイド2026で詳しく説明されているんだけど、正直最初からPFC全部計算するのはしんどい。自分はもっとざっくりとした基準でやってる。

自分の「ゆるPFC」ルール：

• タンパク質：鶏むね・豆・卵を毎週必ず作る
• 食物繊維：ごぼう・ひじき・ほうれん草を1〜2種
• 炭水化物：ご飯は炊くだけなので作り置き不要
• 脂質：豚の生姜焼きや卵焼きで自然に摂れる

PFCを完璧に合わせようとして挫折した人の話はよく聞くし、自分も最初の週はやりかけた。「タンパク質源・野菜・炭水化物が揃ってれば合格」くらいの基準に落とし込んだのが、3ヶ月続けられた理由だと思う。完璧主義を捨てたというか、捨てざるを得なかった。

実際に体調の変化として気づいたのは、午後の眠気が減ったこと。コンビニ飯のときは14時くらいに必ずぼーっとする時間があったんだけど、今はそれがかなり減った。血糖値の安定が関係してると思ってる。腸活3ヶ月やってみた｜エンジニアが集中力低下をきっかけに本気で試した記録でも似たような話があって、食事改善→集中力改善の流れはエンジニアあるあるなのかもしれない。

pie title 週の作り置き構成比（種類ベース）
    "タンパク質系" : 35
    "野菜・海藻系" : 40
    "副菜・その他" : 25

失敗から学んだ「続けるための設計」

最初の1ヶ月は何度か挫折しかけた。その中でわかった「続けるための設計」を整理しておく。

① 「完璧な作り置き」を目指してしまう問題 最初に5〜6品を同時に作ろうとして、仕込みに3時間かかって疲弊した。今は「メイン1品＋副菜2品」を固定で、後は余力があれば追加するスタンスにしてる。

② 保存容器が足りなくて詰む問題 冷蔵庫の容器が全部埋まってて、新しいおかずが入らないことが何度かあった。容器の総数を「常時7〜8個」に固定して、それ以上は作らないルールにした。

③ 同じものを作り続けて飽きる問題 4週目くらいで「また同じか…」ってなった。「2週間ローテーション」を決めて、Notionに週ごとのメニューを記録してる。同じメニューは2週以上空けるようにした。

④ 月曜日に全部食べてしまう問題（地味に重要） 最初の頃、作ったおかずを月曜と火曜でほぼ食べきってしまい、水曜以降は結局コンビニという悲しいことがあった。1日に食べる品目数を「冷蔵庫から2〜3種まで」にルール化した。

この④は笑えないというか、作り置き初心者あるあるだと思う。「せっかく作ったし」という心理が働いて、初日に食べすぎてしまうんだよな。

続けるためのツール・グッズ：

アイテム	用途	コメント
ガラスコンテナ（iwaki）	保存容器	臭い移りがない、レンジOK
圧力鍋（電気式）	豆類・根菜	仕込み時間が半分になる
デジタルスケール	調味料計量	味が安定する
Notionテンプレート	献立管理	過去のメニューと食材リストを管理
大きめタッパー	切った野菜の保管	下ごしらえを先にまとめてやる

電気圧力鍋はここ半年で一番買って良かったと思ってるキッチングッズだ。ひじきの煮物とか、普通の鍋だと30分かかるのが10分で終わる。最初は「場所取るし別に…」と思ってたんだけど、使い始めたらもう戻れない。ROIで考えると相当優秀な投資だった。

まとめ

3ヶ月続けて見えてきたことをまとめると：

• 「週次バッチ処理」として設計すると、平日の認知負荷がゼロになる。毎日「何食べよう」を考えなくていい状態は想像以上に楽
• 食費はUber Eats比で月3〜4万円削減できた。年間で40〜50万円の差になる。これはデカい
• 「5品以上作る」は続かない。最初は「メイン1品＋副菜2品」からスタートするのが正解だった
• 保存容器とローテーション管理を仕組み化しないと、飽きるか詰む。Notionで管理するようになってから安定した
• 体調への効果は本物で、午後の眠気が減ったのは正直ここまで変わるとは思ってなかった

次のアクションとしては、電気圧力鍋を使った豆料理（大豆・ひよこ豆）を試してみようとしてる。タンパク質コストがかなり下がるらしいので。あとはスープ系の作り置きにも挑戦したいけど、保存期間が短いので冷凍との組み合わせをもう少し研究中。

深夜コードをよく書くエンジニアって、食事管理が一番後回しになりやすい気がする。でも食事が整うと、意外と仕事のパフォーマンスも変わる。同じ境遇の人がいたら、まずは週末に「鶏むね肉のサラダチキン1品だけ」を作るところから始めてみてほしい。本当に電子レンジだけで完結するので。

皆さんは作り置きって取り入れてますか？「これは外せない」ってレシピがあったら教えてもらえると嬉しいです。