作り置きで月15時間取り戻した話｜週末2時間の平日飯自動化ルーティン

深夜コードを書いてて気づいたら夜中の1時、晩飯は食べてない、冷蔵庫には納豆しかない——そういう生活を3年続けてた。食事を後回しにするのがエンジニアの「プロらしさ」みたいな謎の空気もあったりして、コンビニ飯やUber Eatsで乗り切ってたんだけど、去年の春ごろに健康診断の結果を見てさすがに焦った。

以前の記事（作り置きおかずで月15時間を取り戻した話や深夜コード中に晩飯を忘れていた僕が、月15時間を作り置きで取り戻した話）でも触れたけど、今回はもう少し具体的に「実際何を作ってるのか」「失敗したレシピ」「保存容器の選び方」まで踏み込んで書く。2026年時点での僕のルーティンをそのまま公開する形なので、参考になる部分だけ持っていってほしい。

なぜ作り置きが「エンジニアの食事問題」を解決するのか

正直、最初は「そんな暇があったら本読むわ」と思ってた。作り置きってなんか主婦の人がやるもので、独身エンジニアがやるものじゃないというイメージ。でもコンビニ飯を1ヶ月の食費に換算したら月6〜7万円かかってることに気づいて、さすがに向き合った。

食事の問題をエンジニア的に分解すると、大きく3つある。

問題	中身
意思決定コストが高い	「今日何食べよう」を毎日考えるのがしんどい
実行コストが高い	疲れてる平日に調理する気力がない
栄養が偏る	ラクな選択肢（コンビニ・デリバリー）は栄養バランスが悪い

作り置きはこの3つを一気に解決するんだけど、大事なのは「完璧な料理を作ろうとしない」こと。最初に完璧主義で「10品作るぞ」「全部から揚げ作るぞ」とかやって2回失敗した。今は週末2時間、4〜5品に絞ってる。

週末作り置きルーティン（日曜 14:00〜16:00）

14:00 - 買い出し終了、仕込み開始
14:10 - 茹でもの・煮ものを火にかける（放置できるもの優先）
14:30 - 炒めもの・和えもの
15:00 - 粗熱を取りながら容器詰め
15:30 - 冷蔵庫整理・翌週の献立メモ
16:00 - 完了

この「放置できるものを先に火にかける」というのが地味に大事で、煮物は弱火で30分放置できるから、その間に他の作業ができる。並列処理の感覚でやると意外とスムーズにいく。

実際に作ってる4品とレシピの正直なところ

「映えるレシピ」を書いても仕方ないので、本当に毎週作ってるものだけ書く。条件は「材料が少ない」「工程がシンプル」「冷蔵5日以上もつ」の3つ。

① 鶏むね肉のしっとり茹で（定番）

材料は鶏むね肉300g・酒大さじ2・塩小さじ1だけ。

1. 鶏むね肉を沸騰したお湯に入れる
2. 再沸騰したら蓋をして火を止める
3. 30分放置（←この間に他の作業をする）
4. 取り出してスライス、タッパーに入れて冷蔵保存

保存期間は冷蔵で5日。タンパク質が毎食手軽に取れるのがデカい。PFCバランス計算方法｜ITエンジニア向け栄養設計ガイド2026を読んでから、タンパク質の摂取量をちゃんと意識するようになった。鶏むね100gで約22g取れるので、2食に分けて食べれば1日のタンパク質目標の1/3くらい達成できる計算になる。

② ひじきの煮物（週の後半に重宝）

エンジニア仲間に話したら「渋すぎる」って言われたけど、食物繊維と鉄分が取れて、かつ5日以上普通に持つので外せない。個人的にはこれが一番コスパいい一品だと思ってる。

# 材料（作りやすい量）
材料 = {
    "乾燥ひじき": "30g（水で戻す）",
    "人参": "1/2本（千切り）",
    "油揚げ": "1枚（細切り）",
    "しょうゆ": "大さじ2",
    "みりん": "大さじ2",
    "砂糖": "大さじ1",
    "だし汁": "100ml"
}

# 工程
手順 = [
    "フライパンに油を引き、人参・油揚げを炒める",
    "ひじきを加えてさらに炒める",
    "調味料を全部入れて中火で10分煮る",
    "汁気が飛んだら完成"
]

保存期間は冷蔵で6〜7日。材料費も300円しない。渋いと言われてもやめられない。

③ キャロットラペ（サラダ代わり）

人参2本をピーラーで千切りにして、オリーブオイル・レモン汁・塩こしょうで和えるだけ。5分で作れる。保存期間は冷蔵4〜5日。食物繊維とβカロテンが取れるのでサラダを買う手間が省ける。

「大したことない」と思ってたんだけど、常に野菜が冷蔵庫にある状態になるだけで、ご飯に添える習慣ができた。なかったら「まあいいか」で終わるけど、あれば食べる。この差がジワジワ効いてくる。

④ 味噌汁の具（まとめて切っておく）

厳密には「作り置き」じゃないけど、豆腐・わかめ・ねぎをまとめて切って密閉容器に入れておくだけで、朝3分で味噌汁が作れる。毎朝具材を切るのが面倒で味噌汁をサボってたけど、これで解決した。手を動かす時間は週1回だけ、あとは朝に容器から出すだけ。地味に便利。

保存容器の選び方で3回失敗した話

保存容器、最初は何も考えずに100均のプラスチック容器を使ってたら、匂い移りと色素沈着で2ヶ月でダメになった。次に試したのがジップロックコンテナ。悪くはないんだけど、電子レンジで熱するとフタが歪んでシールが取れてくる。

今落ち着いてるのが以下の構成。試行錯誤した結論なので、参考にしてほしい。

容器タイプ	使い道	メリット	デメリット
Iwaki ガラス保存容器	煮物・和え物	匂い移りなし・電子レンジOK	重い・割れる
ジップロックコンテナ（大）	鶏むね肉・大きめおかず	軽い・安い	長期使用で劣化
IKEA 365+（ガラス）	副菜全般	コスパ良・密閉性高い	IKEAまで行く必要がある
野田琺瑯	カレー・臭いの強いもの	最高品質・長持ち	高い（1個2000円〜）

正直まだ検証中なんだけど、「煮物やカレーはガラス・琺瑯、サラダ系はプラスチック」で使い分けるのが今のところ一番ストレスが少ない。全部ガラスにしたら重くて取り回しが悪かった——これは盲点だった。

pie title 週次作り置き時間の内訳
    "下ごしらえ（切る・量る）" : 35
    "加熱調理" : 25
    "待ち時間（放置）" : 20
    "容器詰め・後片付け" : 20

食費とコンビニ依存度の変化（3ヶ月実測）

作り置きを始める前後で食費を記録したので、実数を公開する。

xychart-beta
    title "月次食費の変化（万円）"
    x-axis ["1月", "2月", "3月", "4月", "5月", "6月"]
    y-axis "食費（万円）" 0 --> 8
    bar [6.8, 7.1, 6.9, 4.2, 3.8, 3.5]
    line [6.8, 7.1, 6.9, 4.2, 3.8, 3.5]

4月から作り置き開始。3ヶ月で月6〜7万円台から3.5万円まで落ちた。コンビニに行く回数が週10回近くから週2〜3回まで減ったのが大きい。Uber Eatsはほぼゼロになった。

ただ、最初の1ヶ月は「食材を買いすぎて腐らせる」という逆効果なことをやってた。張り切って10品分の食材を買ったら、使い切れずに半分捨てた。これは本当に反省で、最初は3〜4品に絞る方がいい。

平日の時間の使い方も変わった。以前はご飯をどうするか考えて注文して待つ合計30〜40分が毎食かかってたけど、今は冷蔵庫から出して電子レンジ3分で終わる。家事が月15時間減った理由、自動化ツールじゃなく「仕組み化」だったで書いたこととも通じるんだけど、「都度判断をなくす」のが一番効く。

作り置きが続かなかった時期に気づいたこと

正直に書くと、始めて3ヶ月目に一回完全にサボった時期がある。理由は「日曜日に急に予定が入った」と「1週間で使い切れなかったおかずを捨てたことへの罪悪感」。

ここで学んだのは2つ。

1. サボった翌週は「超手抜きモード」にする

完璧な作り置きをゼロイチで考えるんじゃなくて、「できる範囲でやる」というマインドセット。例えば鶏むね肉を茹でるだけでもいいし、キャロットラペ一品だけでもいい。完璧主義が一番の敵、というのはコードを書くときと全く同じだった。

2. 冷凍を積極的に使う

これは盲点だった。冷蔵5日じゃ食べ切れないものは冷凍すればいい。ひじきの煮物も鶏むね肉もそのまま冷凍できる。食べる前日に冷蔵庫に移しておけば翌日には使える。冷凍を組み合わせてからロスがほぼゼロになった。

保存期間まとめ（実測値）

鶏むね肉（茹で）:          冷蔵5日 / 冷凍3週間
ひじきの煮物:              冷蔵7日 / 冷凍1ヶ月
キャロットラペ:            冷蔵5日 / 冷凍△（食感が変わる）
味噌汁の具（切ったもの）:  冷蔵3日 / ※冷凍は豆腐がNG
かぼちゃの煮物:            冷蔵5日 / 冷凍2週間

エンジニアの仕事でもそうだけど、「失敗しない仕組みを作る」より「失敗してもリカバリーできる仕組みを作る」方が長続きする。作り置きも同じで、完璧にやろうとするより「サボっても翌週復活できる構造」にしておく方がずっとうまくいく。

一人暮らしエンジニアの食事管理で悩んでる人には、ミールキット比較2026｜一人暮らしエンジニアが選ぶ健康食の最適解も参考になるはず。作り置きとミールキットを週の前半・後半で使い分けるのも全然アリ。

まとめ

週末2時間の作り置きを3ヶ月続けてわかったことをまとめると:

変化・気づき	詳細
食費が月4万円近く削減	月6〜7万円台 → 3.5万円
意思決定コストがほぼゼロに	平日の「今日何食べよう」がなくなった
スコープを守れば継続できる	4〜5品・週2時間以内がちょうどいい
冷凍活用でロスが激減	罪悪感もなくなった
完璧にやろうとしない	これが一番重要なマインドセット

次のアクションとしては、まず来週末に「鶏むね肉の茹で」と「キャロットラペ」の2品だけ試してみてほしい。材料費は合計400円ほどで、調理時間は30分もかからない。2品でも「冷蔵庫に何かある」状態になるだけで、平日のご飯ストレスはかなり変わる。

皆さんは平日の食事どうやって解決してます？コンビニ派・デリバリー派・自炊派、それぞれの「これが一番ラクだった」を教えてもらえると嬉しい。