間欠的ファスティング3ヶ月続けてわかった現実｜エンジニアが実データで語る効果と落とし穴

正直な話：ファスティング始めたきっかけ

去年の秋、深夜のコード作業中に突然思った。「最近、昼食後の眠気がマジでヤバい」。それで調べてたら間欠的ファスティング（IF）の話が目に入った。正直、最初は懐疑的だった。「8時間の食事ウィンドウだけ？ そんなん続くわけないだろ」みたいな。でも3ヶ月続けてみたら、単なるダイエット法じゃなくて、仕事と体調の両立に地味に効いてるんだよね。

うちのチームで糖質制限をやってた同僚に「最近やってます」って言ったら、「あ、あれね。結局継続できてない人がほとんど」って返された。その通り。でもだからこそ、3ヶ月続いた自分の経験が誰かの参考になるかもしれないと思ってさ。今日は正直なところをぜんぶ書こうと思う。

ファスティングのやり方：僕が実装したパターン

一口に「間欠的ファスティング」と言っても、パターンがいくつかあるんだ。有名なのは 16:8（16時間の断食、8時間の食事ウィンドウ） だけど、これが一番現実的らしい。僕もこのパターンで始めた。

具体的には、こんな流れだ：

昨夜8時に食べ終わる → 翌日12時から食べ始める → 夜8時までに食べ終わる

このサイクルの繰り返し。最初は正直つらかった。特に11時半から12時までの30分。頭では「あと30分」とわかってるのに、胃の中がから空とはいえ、脳がうるさい。でも、ここで大事なのが コーヒーとか紅茶はOK ってこと。実際、朝10時とか11時にブラックコーヒー飲むと、心理的に結構楽になる。カフェインの効果も関係あるだろうけど、「何か口に入れてる」という儀式的な満足感が意外と大きいんだよ。

従来の食事パターンとファスティング後を比べるとこんな感じ。

時間帯	従来パターン	ファスティング後
朝7時	バナナ	コーヒー・紅茶
昼12時	弁当	最初の食事
15時	コーヒー + おやつ	コーヒー・紅茶
夜7時	飯 + 味噌汁	-
夜8時	-	最後の食事

シンプルだけど、この制限が思ったより効く。

3ヶ月で何が変わったか：実データ

体重と体脂肪率

開始時：78kg（体脂肪率 26%）
3ヶ月後：72kg（体脂肪率 22%）

体重 -6kg、体脂肪率 -4% だ。正直、思ったより効いた。ただ、落ちるペースが加速度的に落ちていくんだ。最初の2週間で2kg、その後1ヶ月で1.5kg、残りの4週間でさらに1.5kg…みたいに。これは有名な話らしいけど、本当だった。

xychart-beta
  title 体重変化（3ヶ月）
  x-axis [Week 1, Week 2, Week 4, Week 8, Week 12]
  y-axis "体重（kg）" 70 --> 80
  line [78, 76.2, 74.8, 73.5, 72]

最初のドーパミン的な「ガツン」という効果は2週間程度。その後は緩やかだけど着実に落ちていく感じなんだ。ここで諦める人が多いんだと思う。

午後の眠気が消えた

これが一番体感できた変化だ。昼食を12時に食べるから、1時〜3時の「コード書いてるのに脳が沼底にある」みたいな状態が改善した。むしろ2時〜4時が一番集中できる時間帯になったくらい。

理由はこれだと思う：

• 従来パターン：昼12時に飯 → 消化に血液が集まる → 眠気 → 3時に間食 → また消化 → 夜7時に飯 → 寝る
• ファスティング：昼12時に飯（でも夜8時まで何も食べない） → 血流が安定 → 夜まで集中力が続く

ゴリゴリな生物学的説明じゃなくて、単に「食べる回数が減る = 血糖値の変動が少ない」ってだけかもしれないけど、実感としては確実に違う。

予想外の落とし穴：正直に書く

1. 筋肉が落ちた（これ重大）

体脂肪率は 26% → 22% で4%落ちたんだけど、同時に筋肉も落ちてた。いわゆる「タンパク質不足での単純な減量」になってたわけだ。

対策として3ヶ月目から取り入れたのが以下だ：

• 食べ物の順序を変える：野菜 → タンパク質 → 炭水化物（血糖値の急上昇を抑える）
• ファスティング中のアミノ酸サプリ：朝と食事の直前に摂取
• 夜の食事でチキン＋米を必ず摂取：タンパク質の確保

これで4ヶ月目以降は、体重は変わらないけど体脂肪率が落ちるパターンに変わった。

2. 外食が地獄

チーム飲みとか「12時に集合」みたいなイベント、結構困るんだ。だって食べるウィンドウが決まってるから、12時の飲み会は実質NG。最初は無理して参加してたけど、2時間つきあって何も食べないのは精神的につらい。

現実的な対策としては：

• イベントの1時間前に軽く食べておく（その日はファスティングのルールをずらす）
• または「この日はファスティングなし」と割り切る

ぶっちゃけ、週5でやるなら週2は「オフデー」を作ったほうがいい。なんせ人間関係も仕事も、食べ物が絡むことが想像以上に多いんだよ。

3. 寒くなった（マジで）

冬に始めなくてよかったなって思った。秋から冬に移行する時期、体感として「冷える」。これは代謝が落ちるわけじゃなくて、単に食べてる量が減るから「体温が保ちづらい」ってだけかもしれないけど、朝の散歩が辛くなった。

対策は簡単で、朝のコーヒーを温かいものにして、白湯をちょっと多めに飲むようにした。それだけで大分改善した。

血液検査で見えたもの：科学的な話

2ヶ月目に健康診断があったから、数値で確認できた。正直、ここが一番驚いたポイントだ。

項目	開始時	3ヶ月後	正常値
空腹時血糖	102	96	100以下
中性脂肪	156	98	150以下
HDLコレステロール	42	48	40以上
LDLコレステロール	148	128	140以下
ALT（肝機能）	38	31	40以下

悪くない。特に中性脂肪が 156 → 98 に落ちたのは驚いた。これ、ファスティングの公式な効果で、「一日の摂取時間を制限することで、肝臓が脂肪を分解する時間が増える」らしい。数値で見ると説得力あるな。

継続のコツ：3ヶ月続けてわかったこと

1. スマホアプリで可視化する

僕が使ってるのは「Zero」ってファスティング専用アプリ。断食時間をカウントダウンしてくれるだけなんだけど、これが意外と効く。「あと30分」って数字を見ると、心理的に続けやすいんだ。

2. ファスティングのない日を週2つくる

最初は「毎日16:8」でやってたけど、社会的な活動がストレスになってた。今は月〜金は16:8、土日は「普通の食事」に切り替えた。これで精神的な負担が 100 → 30 くらいになった。科学的には連続5日で効果は出てるらしいから、これで十分なんだ。

3. 食べるものを事前に決めておく

「12時になったら何食べようかな〜」って考えると、結局ラーメン屋に走ったりする。僕の場合、昼と夜の定番メニューを固定した。コンビニでも全部そろうし、余計な判断が減る。

昼12時の定番メニュー（コスト目安：700円）

• サラダチキン（無塩） × 1個
• 玄米ご飯（コンビニ） × 1個
• ブロッコリーサラダ
• のり

夜8時の定番メニュー（コスト目安：900円）

• 鶏むね肉（自炊）
• 白米
• 味噌汁
• 豆腐

固定するって地味だけど強力だ。毎回考えなくていいから、脳の疲弊が減る。

他の情報と比較：なぜ「〇〇食」より継続できたのか

個人的には糖質制限と比較してみても、ファスティングのほうが「心理的な負担が少ない」気がする。理由は、何を食べてもいい時間帯があるから。糖質制限だと「毎日チェックしてる」感覚があるけど、ファスティングは「この時間は食べない、この時間は好きに食べる」だから、オンオフがはっきりしてる。

あと、運動習慣を続けるコツでも言えることだけど、「自動化」って大事なんだよ。ファスティングは、一度ルールを決めたら、毎日同じことの繰り返しだから、考えなくていい。これが続く理由だと思う。

2026年時点での新しい動き

ちなみに、2026年になってから「タイムリストリクテッドイーティング（TRE）」って名前で、より科学的な研究が増えてるんだ。これまでは「何を食べるか」が重視されてたけど、最近は「いつ食べるか」の時間生物学的な効果に注目が集まってる。

特に注目してるのが、「サーカディアンリズムと食事タイミング」の関係。朝日を浴びてから12時間以内に最初の食事をして、その後8時間以内に食べ終わる…みたいなのが、体内時計と同期して効果が上がるってデータが出始めてる。

僕の場合、朝7時に出勤して自然光を浴びて、12時に食べ始めるから、まさにこのパターン。だから効いてるのかもしれない。

まとめ

3ヶ月間欠的ファスティングをやってわかったことを、ぶっちゃけ書くとこんな感じだ：

1. 体重・体脂肪は確実に落ちる — ただし筋肉も落ちるから、タンパク質管理は必須。単なる「時間制限」では不十分で、「何を食べるか」も同時に考える必要がある。

2. 午後の集中力が劇的に改善する — これが予想外の利得だった。血糖値の安定化が脳のパフォーマンスに直結するのを実感できた。特にコード作業が多いエンジニアには向いてる。

3. 社会的な制約がある — 外食や飲み会との相性が悪いから、完全に毎日やるのは難しい。週5日程度が現実的だ。

4. 継続にはシステム化が必須 — 「12時に食べる」「昼は決まったメニュー」みたいに、ルール化しないと続かない。毎回考えてたら脳が疲弊する。

5. 科学的根拠がある — 血液検査で中性脂肪や血糖値が改善した。単なるプラシーボじゃなくて、生理学的な変化が起きてる。

もし始めるなら

「やってみようかな」と思ったら、まずは週3日だけ16:8を試してみてほしい。土日は普通に食べて、月〜水だけとか。いきなり毎日やると、飲み会で挫折するパターンがほとんどだ。それか、開始時期は「飲み会が少ない時期」を選ぶのも大事。僕は秋から始めたから、冬の忘年会に引っ掛かっちゃったけど、春から始めたら GW 直前で確実に挫折してたと思う。

あとは、体重だけじゃなく「集中力が上がった」とか「朝が楽になった」みたいな、数字以外の効果にも目を向けてほしい。ダイエットって体重計の数字だけで判断しちゃう人が多いけど、実はそれより「毎日どう感じてるか」のほうが継続性に関係してくるんだよ。

ぶっちゃけ、正直なところをぜんぶ書いたから、「これは僕には合わないな」って人も多いと思う。その場合は、別のアプローチを試してみるのがいいと思う。ダイエットは万能な方法がないからね。自分の生活と相性の良いものを選ぶ。それが続く秘訣だ。