在宅エンジニアが3ヶ月で8kg落とした、筋トレ×有酸素の組み合わせ術
午後3時に脳が停止するほど運動不足だった在宅勤務エンジニアが、3ヶ月で体重8kg減。器具なし自宅でできた、筋トレと有酸素のリアルな実装記。
先日のプロジェクトで痛感した、体が動かない地獄
つい3ヶ月前の話なんですけど、在宅勤務も3年目に差し掛かった僕は完全に運動不足のドツボにハマってました。朝起きて机に座って、夜また同じ椅子から立ち上がる。この繰り返しで体重も右肩上がりだし、何より集中力がガタ落ちしてる。フルスタックで開発してた案件の詰めの段階で、午後3時になると脳みそが完全に停止するんですよ。
正直「運動せなあかん」って頭ではわかってたんです。でも「ジムに通う時間ない」「毎日走るのはつらい」みたいな言い訳をずっとしてた。そんな時に、チームの別のエンジニアが「俺3ヶ月で8kg落とした」って言ってるのを聞いて、「えっ、器具なしで？」って聞き返したんですよ。
そこから本気で組み合わせ方を調べて、実際に自分たちで検証してみた。その結果、筋トレと有酸素運動の組み合わせ方で、同じ時間でもこんなに成果が変わるんだっていう発見がありました。
「筋トレか有酸素か」じゃなく、組み合わせが全て
最初の2週間は完全に方向性を誤ってました。「脂肪を落とすなら有酸素！」って思い込んで、毎日30分ジョギング風の室内運動をしてた。でも体重は1kg減った程度で、なによりめちゃくちゃツラい。疲れるし、続かない。
そこで気づいたのが、有酸素運動だけじゃ筋肉も落ちちゃうってこと。特に在宅勤務で筋肉量がそもそも少ないエンジニアにとっては、単純なカロリー消費より「筋肉量を保ったまま脂肪を落とす」ってのが重要なんです。
実際に試した組み合わせパターン。月火水に筋トレ（30分くらい）、その翌日に軽い有酸素（20分程度）。で金土は軽めの筋トレだけ。日曜は完全休息。この2週間ごとのローテーションに落ち着きました。
| 曜日 | 運動内容 | 時間 |
|---|---|---|
| 月 | 筋トレ（脚・尻） | 30分 |
| 火 | 有酸素運動（バーピー・マウントクライマー） | 20分 |
| 水 | 筋トレ（胸・背中・二の腕） | 30分 |
| 木 | 有酸素運動（スキップ・サイドステップ） | 20分 |
| 金 | 筋トレ（肩・体幹） | 25分 |
| 土 | 軽めのストレッチ＆カーディオ（心拍数上げない程度） | 15分 |
| 日 | 完全休息 | — |
正直な話、最初の1ヶ月はこれでも「あ、毎日30分とか続けるのって心が折れるな」って感じてました。だから工夫したのが「朝5時に起きて、コーヒー飲みながら筋トレ」という仕組みにすること。朝やっちゃえば、夜の疲れで「今日はいっか」という言い訳ができなくなるんです。
器具なしでも効く筋トレ＋有酸素の実装詳細
自分が実際に毎日やってたメニューを公開します。ダンベルとかバーベルは一切ナシです。
筋トレ週（月水金のパターン）
脚・尻の日がこちら。スクワットは本当に基本で、15回を3セット回す。ランジは片脚12回で、グルートブリッジで尻をしっかり刺激する感じですね。
- スクワット（3セット×15回）
- ランジ（3セット×12回/脚）
- グルートブリッジ（3セット×20回）
- シングルレッグデッドリフト（3セット×10回/脚）
背中・胸の日は、まず腕立て伏せをベースにして、逆プッシュアップでバリエーション付ける。正直このあたりで腕が疲労困憊するんですけど、プランク系をここに入れて体幹も鍛える。
- プッシュアップ（腕立て伏せ）：3セット×15回
- 逆プッシュアップ（テーブルトップ使用）：3セット×12回
- ダイアゴナルプランク：3セット×30秒/側
- ハイプランク：3セット×40秒
肩・体幹の日は、パイクプッシュアップでクローズドした肩周り。割とコアな種目が多いんで、地味に疲れます。
- パイクプッシュアップ：3セット×10回
- プッシュアップパイク：3セット×12回
- サイドプランク：3セット×30秒/側
- デッドバグ：3セット×15回
有酸素週（火木のパターン）
火曜日はHIIT形式で、高強度インターバルトレーニング。正直ここが一番きつい。
- 30秒バーピー → 30秒休息 ×5セット
- 30秒マウントクライマー → 30秒休息 ×5セット
- 30秒ジャンピングジャック → 30秒休息 ×3セット
木曜日は回復日なんで、中程度の心拍数を保つイメージ。
- 1分スキップ → 30秒休息 ×6セット
- 1分サイドステップ → 30秒休息 ×4セット
最初は「え、これだけ？」って思いました。でも実際にやってみると、HIITの方は心拍数がめちゃくちゃ上がるし、筋トレも「20回スクワットとかムリだ」ってなります。重要なのは「負荷の重さ」じゃなく「正しいフォーム＆十分な回数」なんです。
見えてきた数字：3ヶ月でどれだけ変わったか
正直に全部晒します。開始時点では体重 72kg、体脂肪率 24%。完全に会社員の典型的な「肉がついたな」という状態でした。
xychart-beta
title 3ヶ月の変化（体重と体脂肪率）
x-axis [開始, 1ヶ月, 2ヶ月, 3ヶ月]
y-axis "体重（kg）" 62 --> 73
y-axis "体脂肪率（%）" 16 --> 26
line [72, 70.2, 68.5, 64.1]
line [24, 22.5, 20.8, 18.2]体重 8kg減、体脂肪率 6%減。これは正直なところ、僕が期待してた以上の成果です。でもここで大事な話があるんです。
最初の2週間で体重が2kg落ちた理由（筋トレ単独の落とし穴）
はじめの2週間だけ有酸素ばっかりやってた時期があるんですよ。そしたら一気に2kg落ちたんです。「あ、有酸素が正解だ」って思って調子に乗ってた。でも、その時点での計測を今見返すと、体脂肪率は 24% → 23% にしか落ちてない。つまり落ちたのは「脂肪」じゃなく、ほぼ「筋肉＋水分」だったんですよ。
ここからが重要。2週目から筋トレを組み込んだら、体重の減りペースは落ちました（1ヶ月で 1.8kg 減程度）。でも体脂肪率は着実に落ちてる。つまり「筋肉を保ちながら脂肪だけを落とせてる」という状態になったんです。
筋トレと有酸素の順序も重要
これはチームで試行錯誤した部分なんですけど、「有酸素 → 筋トレ」と「筋トレ → 有酸素」で効果が違うんです。
筋トレ → 有酸素の方が優れてます。理由は筋トレで筋肉をダメージ付けた後、有酸素運動で脂肪を効率よく燃焼できるから。逆に有酸素 → 筋トレだと、有酸素で疲れた後だから筋トレの質が落ちる（フォームが崩れる、回数減る）んですよ。
だから自分は同じ日に両方やらず、前日に筋トレ、翌日に有酸素という設計にしました。こっちの方が、筋肉への刺激も脂肪燃焼も両方効率的なんです。
「継続できなかった自分」を仕組みで変えた話
ぶっちゃけ、筋トレと有酸素の組み合わせなんて知識としてはネットに書いてあります。でも継続できるかが全てなんです。僕が 3ヶ月続けられた理由は、実は純粋な「意志力」じゃなかったんですよ。
1. 朝 5 時フィックスで、選択肢をなくす
「夜やろう」じゃなく「朝 5 時に起きて必ずやる」に決めた。朝だから脳が「やるかやらないか」を判断する余地がない。コーヒーを飲みながら自動的に運動してる感じです。実装で言うなら、スケジュールされたタスクみたいな感じですね。
2. スマートウォッチで数字を可視化
Apple Watch でカロリー消費を毎日見える化しました。「今日 280kcal 消費した」とか「心拍数平均 125 だった」みたいなデータが記録されると、意外と「あ、今週はこれぐらい消費してるんだ」という感覚が生まれる。ゲーム感覚で、自分の数字と向き合うようになったんです。
3. 食事管理もセット（でも厳しすぎない）
これが一番大事かもしれません。運動だけで痩せるのはムリです。でも「タンパク質を毎日 100g 摂取する」みたいな厳し目の目標じゃなく、「夜遅い炭水化物を減らす」「朝はタンパク質メイン」という簡単なルールに落とし込んだ。
実際の食事パターンはこんな感じ。朝はオートミールにプロテインパウダーとバナナで、タンパク質 30g 確保。昼は社食かサンドイッチで 20～30g。夜は鶏肉か卵＋野菜＋ご飯は控えめで、30～40g。
| 食事 | メニュー例 | タンパク質 |
|---|---|---|
| 朝 | オートミール＋プロテインパウダー＋バナナ | 30g |
| 昼 | 社食かサンドイッチ（タンパク質意識） | 20～30g |
| 夜 | 鶏肉か卵＋野菜＋ご飯は控えめ | 30～40g |
PFCバランスについては前の記事でも触れてますが、特にエンジニアって「朝食べない＋昼は適当＋夜一気食い」というパターンになりやすいんですよ。それを是正するだけでも 1ヶ月で 2kg は落ちます。詳しくは「PFCバランス計算方法｜ITエンジニア向け栄養設計ガイド2026」を参照してください。
4. 「サボった日」を受け入れる
これ重要なんです。3 ヶ月で 0 日も休まなかったわけじゃなく、実際には月 3～4 日は「今日は疲れてるし、スキップ」という日がありました。でもその翌日は「あ、昨日休んだし今日はやっておこう」って自動的に運動してるんです。
完璧を目指さない。「週 5 回以上」という目標を立てるから、1 日休んでも「まだ 4 日できてるし」という感じで心理的に楽になる。これは習慣化の研究でも言われてることですね。
筋トレと有酸素の組み合わせ：よくある質問への答え
Q1：毎日運動しなくていいの？
いや、むしろ毎日やると筋肉が成長しないんです。筋肉って「破壊 → 休息 → 修復（成長）」というサイクルなので、休息が必須。自分は週 1 日完全休息＋軽い日を設けてます。
Q2：朝運動すると、その日の仕事のパフォーマンス落ちませんか？
最初の 1～2 週間は落ちました。でも 3 週目以降は逆に上がった。午前中の集中力がめちゃくちゃいいんです。脳への血流が良くなるのかな。朝運動してからコード書くと、バグを見つけやすくなった気がします。
Q3：食事管理ってどれぐらい厳しくやるべき？
これは正直「目標による」と思います。僕は「体脂肪率 20% 以下」という目標があったから食事も気をつけた。でも「単に体が軽くなればいい」なら、運動だけでもある程度は効果出ます。ただし脂肪と筋肉をバランスよく落とすなら、タンパク質は意識した方がいい。
実装してわかった、落とし穴
1. 有酸素でやり過ぎると、筋肉が落ちる—マジで深刻な落とし穴
2 ヶ月目に実験で有酸素を週 4 回に増やしてみたんですよ。そしたら体重は落ちたんですけど、腕とか脚の筋肉が目に見えてしぼんできた。これはマジでヤバいなと思って、すぐに元の週 2 回に戻しました。筋トレと有酸素の比率は「筋トレ 70%、有酸素 30%」くらいがちょうどいいみたい。
2. 疲労の蓄積に気づきにくい
朝 5 時にやるから「今日ツラい」という感覚が起床時点であるんです。でも続けてると、疲労感に慣れて「あ、今日もツラい」が普通になる。3 週目、4 週目に心拍数データを見返すと「あ、いつもより 10 拍高い」みたいに気づく。これは「もう 1 週間寝かせた方がいいかな」というサイン。完全休息日を増やして対応しました。
3. 体重の数字に一喜一憂するのは禁物
これはダイエットあるあるなんですけど、女性だと「月経前は 1.5kg 増える」とか、「塩辛いものを食べた翌日は 800g 増える」とか、不確定要素が山ほどあるんです。自分も「あ、昨日スープをたくさん飲んだから明日の計測は高いな」という予測ができるようになりました。大事なのは「週単位」「月単位」での数字です。
周囲の反応と副次的な効果
これが意外だったんですけど、運動を始めて 3 週間経った時点で、別のチームメンバーに「あ、姿勢が良くなった」って指摘されたんですよ。自分では気づいてなかったけど、筋力がついたから自然と背筋が伸びてたのかな。
そしたら他の人も「あ、俺も始めてみようかな」って言い出して、今では 5 人がこの筋トレ＋有酸素のローテーション組を実装してます。Slack で毎朝「今日も 5 時から来ます」みたいなメッセージが流れてきて、それが心理的なプッシュになってるんです。
そしてもう 1 つの効果が「午後のスランプが消えた」という話。3 時の集中力ゼロの状態が本当になくなった。これはダイエット目的というより「脳のパフォーマンス向上」という意味で、めちゃくちゃ大事な副産物だと思ってます。
「3ヶ月続けるためのシステム設計」という観点
実装の話で言うなら、これって「習慣化システムの設計」と同じなんですよね。朝 5 時フィックスはスケジューラのように自動実行。スマートウォッチはモニタリング。筋トレと有酸素を交互にするのはリソース管理。サボった日を受け入れるのはエラーハンドリング。チームで実装することで継続性を高める。
意外かもしれないですけど、「運動を続ける」と「本番システムを安定稼働させる」ってメンタルモデルが似てるんです。どちらも「意志じゃなく仕組み」に頼る。どちらも「100% を目指さず、許容範囲を設定する」。どちらも「チーム（あるいは周囲）のサポートが効く」。
前に書いた「エンジニアが運動習慣を続けるコツ｜行動科学×自動化で挫折を防ぐ方法」でも触れてますが、運動習慣って「頭でわかる」と「実装できる」は全然違う次元の話なんです。
まとめ
うちのチームで実装した「筋トレ＆有酸素運動の組み合わせ」のやり方を最後にまとめます。
まず 筋トレ 70%、有酸素 30% の比率が黄金比。体脂肪を落としつつ筋肉を保つには、この比率が効きます。有酸素ばっかりだと筋肉が落ちる罠にハマるんで注意。
次に 朝 5 時フィックスで「選択肢をなくす」が継続の鍵。意志力に頼らず、スケジューラのように自動実行する仕組みが大事。夜やろうというやつは 9 割挫折します。
そして 筋トレと有酸素は同じ日より「交互の日」が効率的。筋トレで筋肉をダメージ付けて、翌日有酸素で脂肪燃焼。この順序が効きます。
食事管理は「完璧」じゃなく「タンパク質意識＋夜遅い炭水化物回避」で十分。3 ヶ月で 8kg 落とすなら、食事管理とセットは必須ですが、厳しすぎると続かない。
最後に チームで実装することが意外と強力。Slack での報告とか、同僚の「俺も始めた」という言葉が、個人の頑張りより 10 倍効きます。心理的なプッシュが習慣化を加速させる。
3 ヶ月で体重 8kg、体脂肪率 6% を落とすのは決して簡単じゃないです。でも「運動のやり方」で 50%、「食事管理」で 30%、「仕組み化＆周囲のサポート」で 20% くらい成功確率が変わると思う。在宅勤務で体が動かないエンジニアの皆さん、ぜひ試してみてください。
ただ、これはあくまで「僕のチームが 3 ヶ月検証した」という限定的なケーススタディです。体質によって効果は変わると思うので、自分たちでも試行錯誤してみてくださいね。個人的には「データ駆動で自分の体と向き合う」というのが、エンジニアにはめちゃくちゃ向いてるなって感じました。